居家隔離必備拉伸(shen)動(dong)作(zuo),讓你舒服一整(zheng)天!
2020-02-25 14:27:40

為了響應政府號召,為國家抗(kang)擊新型冠狀病毒肺炎疫情做貢獻,大部分人都自覺選擇了su) 詡依鎝xing)“自我隔離”。宅在家里,活動(dong)範(fan)圍一下縮小到了百十平(ping)米之(zhi)間,有xing)┤絲贍芟xi)慣宅的(de)狀態,而另一部分人要被枯燥的(de)居家生活“逼瘋”bao) 糠滯鴉鼓遠創(chuang)罌﹦xing)了一些類似(si)“廟會(hui)套圈”、“我家一日游(you)”、“瘋狂(kuang)亂yi)wu)”等ran)畽dong),適當增加了自己(ji)的(de)活動(dong)量(liang),但是這相比我們日常的(de)體力活動(dong)來說只是九牛一毛(mao)。

最近,我們日常更多的(de)時間是與(yu)手機、電腦、被窩相伴(ban),往(wang)往(wang)都是久坐少動(dong)的(de)生活狀態,久坐的(de)害處已經反復被強調,本文(wen)也不再贅(zhui)述(shu)。不論適不適shi)θru)今的(de)居家隔離狀態,都要打破(po)pu)飧鼉米俁dong)的(de)狀態。國務院疫情防控組(zu)除了建議普(pu)通居家人員除了戴口罩、勤(qin)洗手之(zhi)外(wai),還提到了要適度運動(dong),那麼我們作(zuo)為普(pu)通居家人員bao) 萌ru)何運動(dong)呢(ne)?之(zhi)前給(gei)大家介(jie)紹(shao)了居家yi)αliang)鍛煉,今天我們一起(qi)來感受居家必備的(de)拉伸(shen)運動(dong)。

為什麼拉伸(shen)是居家必備運動(dong)之(zhi)一?

我們知道人在長期做一hui)佷dong)作(zuo)後,所用的(de)肌(ji)肉就會(hui)痙攣、僵硬(ying),即使一動(dong)不動(dong),我們的(de)肌(ji)肉也是在工作(zuo)的(de)。比如(ru)長期坐著看電視(shi),腰背肌(ji)就會(hui)僵硬(ying);保(bao)持一hui)腫聳shi)伏案看電腦,頸肩部位的(de)肌(ji)肉就會(hui)僵硬(ying);還有長時間的(de)重復性勞動(dong)後,肌(ji)肉也會(hui)僵硬(ying)。所以說,對za)諼頤薔蛹腋衾肴嗽保(bao) 宦窞竊詡揖米吹縭shi)玩手機,伏案工作(zuo)還是在家做家yi)瘢 薊hui)面臨肌(ji)肉僵硬(ying)、酸痛(tong)的(de)問題,可能在讀這篇文(wen)章的(de)你也面臨這樣的(de)問題。

而拉伸(shen)運動(dong)正好是幫(bang)助肌(ji)肉減緩、消(xiao)除痙攣和僵硬(ying)的(de)最好方(fang)法(fa)。疲勞後拉伸(shen)能保(bao)護韌tong) 檔圖ji)肉的(de)緊張,使緊縮的(de)肌(ji)肉松弛,並能減少肌(ji)肉的(de)壓迫,放松肌(ji)肉,促進血液循(xun)環,加速訓練後的(de)恢(hui)復,有助于放松身體。大量(liang)勞動(dong)後的(de)柔(rou)韌性拉伸(shen),可以減緩肌(ji)肉酸痛(tong)。如(ru)果要在家里進行(xing)力量(liang)鍛煉,那麼運動(dong)前拉伸(shen)可以起(qi)到熱身的(de)作(zuo)用,增加肌(ji)肉的(de)活性和伸(shen)展(zhan)性,讓你的(de)韌tong)圖ji)肉慢慢的(de)適shi)φ庵智慷鵲de)伸(shen)展(zhan),防止運動(dong)時造成肌(ji)肉和韌tong) 恕/p>

不論年齡大小,不論身體的(de)柔(rou)韌性如(ru)何,每個人都可以進行(xing)拉伸(shen)。不論你是整(zheng)天坐在屏(ping)幕前,還是一hui)痹謐黽椅(yi)窕睿徊宦窞欠裼卸土斷xi)慣,都可以進行(xing)拉伸(shen)運動(dong)。

對za)誥蛹腋衾氳de)我們來說,拉伸(shen)運動(dong)不僅可以打破(po)久坐,還可以緩解疲勞、增強體質(zhi),真的(de)是一舉(ju)多得,那麼下面我們一起(qi)動(dong)起(qi)來吧,讓你舒服一整(zheng)天。

頸部拉伸(shen)

1、收下頜(收下巴)

坐直或站ju)保(bao) bao)持下頜與(yu)眼為一平(ping)面,可以za)檬種zhi)頂住(zhu)下巴。保(bao)持10-15秒。

2、頸部屈伸(shen)

坐直或站ju)保(bao) 崆嶠jiang)頭部垂直向下屈,盡可能使下巴靠(kao)近胸部,保(bao)持10-15秒,頭回到直立的(de)位hui)茫輝俾wang)後伸(shen)展(zhan),看向天花(hua)板,保(bao)持10-15秒。

3、拉伸(shen)頸側肌(ji)肉

坐直或站ju)保(bao) jiang)右手置于後頭fan)?澆 jiang)頭向右側下拉,使下巴盡可能靠(kao)近右肩,保(bao)持10-15秒;然(ran)後慢慢松手,頭回到直立的(de)位hui)茫 渙硪徊唷/p>

肩肘、背部、胸部拉伸(shen)

4、肩部伸(shen)展(zhan)

雙手zhi) zhi)交叉(cha),手掌朝向天花(hua)板,雙臂向上伸(shen)展(zhan),保(bao)持住(zhu)10-15秒。

5、肩後部拉伸(shen)

左臂放在身前,右手抓住(zhu)左手肘部向右用力將(jiang)左手肘部拉至(zhi)身體右側,拉伸(shen)左側肩後部,保(bao)持10-15秒;換另一側。

6、拉伸(shen)三頭肌(ji)

抬起(qi)一hui)皇直郟 螄巒淝 ×liang)用手觸摸對面的(de)肩胛骨,用另一hui)皇紙jiang)肘部拉向頭部,保(bao)持住(zhu)10-15秒;換另一側。

7、胸部伸(shen)展(zhan)

雙手背在身後握住(zhu),胸往(wang)外(wai)擴(kuo),可以同(tong)時bi) qi)下巴,保(bao)持10-15秒。

8、背部拉伸(shen)

雙腳開站立,與(yu)腰同(tong)寬(kuan)。將(jiang)雙臂打開,與(yu)肩同(tong)寬(kuan),然(ran)後將(jiang)雙手搭在椅(yi)背或者其他支撐平(ping)面上,慢慢呼氣(qi)的(de)同(tong)時將(jiang)上xi) 砭×liang)往(wang)下壓,保(bao)持10秒鐘後,再一邊吸氣(qi)一邊回復原位。

腰腹部拉伸(shen)

9、腹部拉伸(shen)

俯臥在瑜伽墊或者床上,雙腳並攏,雙腿伸(shen)直bao)  飩jiang)上身撐起(qi),骨盆貼緊瑜伽墊。

10、腰背部拉伸(shen)

在椅(yi)子上坐直bao) liang)腿分開;慢慢向前低頭彎腰,身體向前將(jiang)頭和腹部彎至(zhi)兩(liang)腿之(zhi)間、大腿以下,拉伸(shen)腰部肌(ji)肉,保(bao)持10-15秒。也可以選擇俯臥位,

11、仰(yang)臥轉體

仰(yang)臥,上肢固定,屈髖屈膝轉向左側,保(bao)持10-15秒,再轉向右側,保(bao)持10-15秒。頭部kao)傷嫦輪  dong)轉向對側。

下肢拉伸(shen)

12、前側拉伸(shen)

兩(liang)腿前後分開成弓步,左腿在前,右膝著地,小腿貼著地面,屁股向前移,保(bao)持10-15秒,換另一側。

13、大腿後側拉伸(shen)

直立,右腿抬起(qi)放在適合自己(ji)高度的(de)固定物體上,身體可適當前傾,保(bao)持腰背部挺直bao) bao)持10-15秒,換另一側。

14、大腿外(wai)側拉伸(shen)

右腿伸(shen)直坐在地上,左腿彎曲、跨(kua)過右腿,左腳放在右膝的(de)右側,腳踩(cai)地,左手撐在身體左後方(fang)附近的(de)地面上,將(jiang)身體向左側轉,右手臂貼著左膝慢慢向右用力,到最大位hui)帽bao)持10-15秒,換另一側。

15、大腿內(na)側拉伸(shen)

盤膝端(duan)坐,兩(liang)腳跟(gen)盡量(liang)靠(kao)近臀(tun)部,兩(liang)手抓住(zhu)腳或者在踝部kao)可系de)部位,兩(liang)肘展(zhan)開放在膝蓋(gai)略靠(kao)下的(de)部位。軀干向腿的(de)方(fang)向屈,用肘下壓大腿,保(bao)持10-15秒。

16、小腿拉伸(shen)

靠(kao)牆直立,兩(liang)手扶(fu)牆,固定左腳,右腳放在左腳之(zhi)後,右腳跟(gen)著地,胸部向牆壁方(fang)向傾;可以微屈左膝,向胸部朝牆的(de)方(fang)向移動(dong),保(bao)持10-15秒換另一側。

拉伸(shen)動(dong)作(zuo)小貼士︰

(1)任何有急(ji)性損傷或者其他運動(dong)禁忌癥的(de)人慎做;

(2)整(zheng)個拉伸(shen)過程(cheng)中要緩慢進行(xing),達到能活動(dong)的(de)最大範(fan)圍即停止,不需要挑戰極限;

(3)拉伸(shen)過程(cheng)中xing)枰  蝦粑 灰 鍥qi)。

葉碧(bi)璇

江甦(su)省體育(yu)局(ju)群體處;江甦(su)省體育(yu)科學研究所

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